ZAČÍNÁME S POHYBOVOU AKTIVITOU

Není třeba připomínat, že pohyb je nedílnou součástí zdravého životního stylu a také pomocníkem při snaze redukovat nežádoucí kilogramy či udržování tělesné hmotnosti. Avšak někdy bývá problém s volbou vhodné pohybové aktivity, a to zejména u lidí, kteří mají nadváhu nebo jsou obézní a pohyb chtějí zařadit právě v rámci snahy o zhubnutí.

Každé tělo je jiné

Každé tělo je vysoce individuální a při výběru pohybové aktivity je nutné respektovat osobní pohybové dispozice a zdravotní stav. Pro lidi s nadváhou je potřeba volit takové aktivity, které nadmíru nezatěžují pohybový aparát – zejména nosné klouby, oběhovou a dýchací soustavu.

Rozhodneme-li se hubnout, je nutné ruku v ruce s pohybem, upravit i stravovací režim tak, abychom dosáhli záporné energetické bilance – tedy více energie vydávali a méně přijímali. Bylo by totiž chybné se domnívat, že hubnou lze jen zařazení pohybové aktivity. Výjimky sice potvrzují pravidlo, ale ve většině případů pouze pohybová aktivita, bez úpravy jídelníčku, pro redukci nestačí.

Intenzita pohybové aktivity

Nejsme-li na pohyb příliš zvyklí a chceme jej do svého života zařadit právě proto, že se snažíme redukovat svou hmotnost, měli bychom pohybovou aktivitu do našeho života zařazovat postupně, a to jak z hlediska frekvence tak i její intenzity – tedy náročnosti pro pohybový i kardiovaskulární systém. Při hubnutí by mělo být cílem pohybové aktivity zvyšování energetického výdeje a v návaznosti na to i odbourávání tělesného tuku. Aktivita proto musí být tak intenzivní, aby se hodnoty naší tepové frekvence pohybovaly v tak zvaném aerobním pásmu. Existuje několik vzorců, jak si orientačně aerobní pásmo určit. Zcela nejjednodušší je odečíst od 180 svůj věk. Dané číslo pak přibližně určuje průměrnou hodnotu, kolem které by se během cvičení vaše tepová frekvence měla pohybovat.

Splňuje – li aktivita podmínku, že při ní dochází k vzestupu tepové frekvence do aerobního pásma, pak mluvíme o aktivitě aerobního charakteru.

Současné studie pak ukazují, že lepší výsledků - jak v hubnutí, tak zvyšování tělesné kondice - je dosahováno, pokud se aktivitě věnujeme každodenně byť po kratší dobu. Ta je stanovena cca na 30 minut.

Aktivity pro začátečníky

Začínáte-li s pohybovou aktivitou po dlouhé době, je vhodnější se zaměřit spíše na to, abyste své tělo na pravidelný pohyb přivykli. Při nevhodné volbě typu nebo intenzity aktivity, je totiž větší pravděpodobnost, že u ní člověk dlouho nesetrvá. Pro úplné začátečníky jsou doporučováno zejména rehabilitačně zaměřená cvičení. Za velmi vhodné aktivity je považováno například cvičení na fitballech – velkých měkkých míčích, pilates, cvičení s malými rehabilitačními míčky – overbally nebo cvičení nazývané jako SM - systém (systém spirální stabilizace), které je zaměřené zejména na prevenci a léčbu bolesti zad. Hlavním cílem aktivit rehabilitačního charakteru je navyknout tělo na správné pohybové stereotypy a odstranit některé svalové nerovnováhy – dysbalance. I když se při těchto cvičeních jen zřídkakdy dosahuje intenzity, kdy se tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu, jsou výbornou přípravou na pohybové aktivity náročnější. U lidí s nadváhou nebo obézních je totiž více než žádoucí, aby pohyb prováděli dobře a vůči svému pohybovému aparátu co nejšetrněji.

Začněte chůzí

Nejpřirozenějším a nejsamozřejmějším pohybem člověka je chůze. Lze ji tedy velmi dobře využít jako aktivitu, která nám pomůže ke zvýšení energetického výdeje a tudíž i hubnutí. Denně se doporučuje udělat okolo 10 000 kroků. Začněte třeba tím, že si zakoupíte krokoměr, stanovíte si určitý počet kroků a budete jej postupně zvyšovat až na doporučený počet.

Pitný režim ruku v ruce s pohybem

Nezapomeňte, že při pohybové aktivitě je nutné dodržovat přiměřený pitný režim. Denně je doporučeno vypít okolo 1,5 - 2 litrů neslazených (nejlépe neperlivých) nápojů při normálních klimatických podmínkách a ne náročné fyzické aktivitě. Pokud je velmi horké počasí či vykonáváte fyzicky náročnou aktivitu, je potřeba příjem tekutin přiměřeně zvýšit. Tekutiny přijímejte rovnoměrně během celého dne a nezapomínejte na ně ani v průběhu pohybové aktivity a po jejím skončení.